А.Н. Зубков, А.П. Очаповский «Хатха-Йога для начинающих» 1991 год
Автор: А.Н. Зубков, А.П. Очаповский
Год: 1991
В книге с материалистических позиций изложено древнеиндийское, учение Хатха-йога. Предложен оригинальный и эффективный подход к профилактике ряда заболеваний с помощью регулярных занятий физическими упражнениями по этой системе. Уделяется большое внимание личной гигиене, развитию внутренней культуры, диете, дыхательной системе. Использован личный опыт авторов и опыт преподавания Хатха-йоги в Индии и других странах. Описаны терапевтические эффекты и противопоказания.
Для врачей, специалистов по лечебной физкультуре, психотерапевтов, а также для широкого круга читателей.
Предисловие
Коротко об авторах
Цели, аспекты и школы йоги
Йога прошлого и настоящего
Йога Патанджали
Йма и Нияма (Крия-йога)
Диета
Употребление воды
Голодание
Водные процедуры
Нети и Капалябхати
Дхаоти и Кунджаля
Басти
Тратака
Гигиена зрения
Упражнение 1 (массаж глаз)
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5
Упражнение 6
Упражнение 7
Упражнение 8
Упражнение 9 (с применением воды)
Уход за полостью рта
Гигиена глотки
Багхи
Шанкх Пракшаляна
Упражнение 1. «Сарпасана» («Поза змеи»)
Упражнение 2. «Урдхва-Хастоттанасана» («Поза с поднятыми руками»)
Упражнение 3. «Катичакрасана» («Поза для поясничной чакры»)
Упражнение 4. «Ударакрасасана» («Поза сокращения живота»)
«Павана-Муктасана» («Поза для отведения газов»)
График выполнения гигиенических процедур
Режим дня
Тренировка органов чувств
Самоконтроль
Асана
Основной, обязательный каждодневный утренний комплекс для здоровых и больных людей
Первая декада
Упражнение 1. «Сушумиа нари шактивардхак» (Упражнение, укрепляющее спинномозговой канал — «Сушумну»)
Упражнение 2. «Пурна Сарпасана» («Комплексная поза змеи»)
Упражнение 3. «Вишуддха-чакра-шуддхи» («Очищение Вишуддха-чакры» — горлового нервного сплетения)
Упражнение 4. «Буддхн татха Дхрйти щакти-викасак» (Упражнение для развития ума и силы воли)
Упражнение 5. «Смарана шакти-викасак» (Упражнение для развития памяти)
Упражнение 6. «Мёдха шакти-викасак» (Упражнение для развития интеллекта)
Упражнение 54. «Шавасана» («Мертвая поза»)
Вторая декада
Дыхательные упражнения на задержку после вдоха
Упражнение 7. «Каполя шактивардхак» (Упражнение, способствующее омоложению щек)
Упражнение 8. «Кариа шактивардхак» (Упражнение для улучшения слуха)
Третья декада
«Грйва шактивардхак» (Упражнения для укрепления мышц шеи и развития вестибулярного аппарата)
Упражнение 9
Упражнение 10
Упражнение 11
Четвертая декада
Упражнение 12. «Скандх шактивардхак» (Упражнение для развития силы в плечевых суставах и лопатках)
Пятая декада
«Пуриа бхуджа шакти-викасак» (Комплексные упражнения для развития рук и плечевого пояса)
Упражнение 13
Упражнение 14
Упражнение 15
Упражнение 16
Упражнение 17
Упражнение 18
Шестая декада
Упражнение 19. «Кара-прйштха шакти-викасак» (Упражнение для развития тыльной части ладоней)
Упражнение 20. «Кара-таля шакти-викасак» (Упражнение для развития ладоней)
Упражнение 21. «Ангули шакти-викасак» (Упражнение для укрепления пальцев рук)
Седьмая декада
«Удар шактивардхак» (Упражнения для развития мышц живота)
Упражнение 22
Упражнение 23
Упражнение 24
Упражнение 25
Упражнение 26
Упражнение 27
Восьмая декада
Упражнение 28. «Уддияна-Бандха» («Чревный замок»)
Упражнение 29. «Кати шактивардхак» (Упражнение для укрепления поясницы)
Упражнение 30. «Каки-Мудра» («Поза вороны»)
Девятая декада
Упражнение 31. «Джангха шактивардхак» (Упражнение для укрепления бедер)
Упражнение 32. «Кундалини шактивардхак» (Упражнение, развивающее скрытую силу — «Кундалини»)
Упражнение 33. «Падамуля шактивардхак» (Упражнение, развивающее и укрепляющее мышцы голеней и ступней)
Десятая декада
Упражнение 34. «Сукхасана («Удобная поза»)
Упражнение 35. «Ардха-Падмасана» («Поза полулотоса»)
Упражнение 36. «Падмасана» («Поза лотоса»)
Одиннадцатая декада
«Бхастрика» (Дыхательные упражнения «Кузнечный мех»)
Упражнение 37
Упражнение 38
Упражнение 39
Упражнение 40
Двенадцатая декада
Упражнение 41. «Йога-Мудра» («Поза йоги»), из первого варианта «Падмасаны»
Упражнение 42. «Йога-Мудра» («Поза йоги») из второго варианта «Падмасаны»
Упражнение 43. «Ват нари санстхан шактивардхак» (Упражнение для укрепления позвоночника, или «Ролик»)
Тринадцатая декада
«Пачан-санстхан судхарак» (Упражнения, улучшающие работу пищеварительного тракта)
Упражнение 44
Упражнение 45
Упражнение 46
Четырнадцатая декада
Упражнение 47. «Тараги-Мудра» («Поза озера»)
Пятнадцатая декада
Упражнение 48. «Хастападасана» («Поза для рук и ног» в положении лежа)
Шестнадцатая декада
Упражнение 49. «Уттанпадасана» («Поза с поднятыми ногами», или «Лодочка»)
Упражнение 50. «Дханурасана» («Поза лука»)
Семнадцатая декада
Упражнение 51. «Випарйта-Карани» («Перевернутая поза»)
Восемнадцатая декада
Упражнение 52. «Халь-асана» («Поза плуга»)
Упражнение 53. «Сарвангасана» («Поза для всех частей тела»)
Упражнение 54
Лечебный комплекс асан при пояснично-крестцовом радикулите
Упражнение 1. «Трйконасана» («Поза треугольника»)
Упражнение 2. «Чакрасана» («Поза)колеса») и «Ардха-Чакрасана» («Поза полуколеса»)
Упражнение 3. «Ардха-Урдхвасана («Полуприподнятая поза»)
Упражнение 4. «Матсьясана» («Поза рыбы»)
Лечебная поза «Хастападасана» («Поза для рук н ног» в положении стоя)
Два упражнения для успокоения нервной системы
Лечебная поза «Гомукхасана» («Поза «Коровья морда»)
Лечебная поза «Ардха-Курмасана» («Поза получерепахи»)
Лечебная поза «Сасангасана» («Поза кролика»)
Лечебная поза «Врйкшасана» («Поза дерева»)
Лечебная поза «Гарудасана» («Поза птнцы Гаруды»)
Лечебная поза «Ашвнни-Мудра» («Поза кобылы»)
Пранаяма
Общие принципы для занимающихся Пранаямой
Дыхательное упражнение, очищающее нервную систему
Полное дыхание
Пурака
Кумбхака
Рёчака
Шуньяка
Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот)
«Анулёма-Вилёма»
Ритмическое дыхание
Дополнительные дыхательные упражнения
Упражнение для развития голоса
Упражнение, возбуждающее работу альвеол
Упражнение для развития грудной клетки
Упражнение для расширения грудной клетки
Дыхательные упражнения иа ходу
Упражнение с подъемом на иосках
Упражнения для усиления кровообращения
Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5
Упражнение 6
Упражнение 7
Заключение
Приложение
Словарь терминов